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녹황색 채소 시금치, 브로콜리 등 녹황색 채소는 피부 미용에 빼놓을 수 없는 식재료다. 건강하고 아름다운 피부에 좋은 비타민 B와 C, 광물질인 철, 칼슘, 칼륨 등이 들어 있다.

생선 저지방 고단백 식품으로 세포 성장에 꼭 필요한 단백질이 포함되어 있다. 단백질이 부족하면 피부에 윤기가 없고 건조해지기 때문에 고단백 생선을 많이 먹으면 좋다. 특히 등 푸른 생선에는 불포화 지방산이 들어 있어 피부가 거칠어지는 것을 막아주며 혈액 중의 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 돕는다.

콩류 어떤 콩이든 모두 피부 미용에 좋다. 다량의 단백질, 비타민 B, 철분을 함유하고 있는 등 영양 가치가 육류와 비슷하다. 오히려 육류에 부족한 섬유질도 들어 있다.

밀로 만든 빵 거친 빵일수록 피부에 좋다. 단백질, 철, 섬유질, 칼륨, 기타 광물질 외에 비타민 B가 풍부해 신체에 활력을 주고 피부를 부드럽게 한다.

간 철분이 풍부하기로 유명한 식품. 철분은 적혈구를 생산해 체내에 양분을 전하는 역할을 하는데 철분이 부족하면 피로해지기 쉽고 얼굴이 창백해지며 모발이 윤기를 잃는다. 심하면 탈모와 손톱이 무르는 증상이 나타난다. 동물의 간에는 비타민 A와 C, 단백질, 소량의 광물질과 비타민 B가 들어 있다. 그러나 콜레스테롤 함유량이 높으므로 일주일에 한 번 정도만 먹는 것이 좋다.

녹차 다이어트, 변비 등에 효과가 좋지만 피부 미용에도 좋다. 플라보놀류와 플라바롤류 성분이 세포막 파괴를 억제하고, 비타민 C 성분이 모세혈관을 강화한다. 녹차에 함유된 비타민 C는 레몬의 5~8배가량이다.

호박 호박에 들어 있는 산화 방지 비타민은 피부암 억제에 중요한 역할을 한다. 특히 늙은 호박이 가진 특유의 노란 색소인 루테인은 피부암을 예방하고 베타카로틴은 항산화작용을 한다. 또한 비타민과 미네랄, 섬유소 등도 풍부하게 함유되어 있다.

토마토 토마토의 리코펜은 유해산소를 억제해 노화 방지 효과가 있다. 리코펜을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 생토마토에 신선한 올리브유를 뿌려 먹는 것이다.

견과류 검은깨, 들깨, 아몬드 등도 피부 노화 방지 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이러한 견과류의 식물성 지방인 리롤렌산은 피부 주름과 탄력 저하를 방지하는 데 도움이 된다.

비타민은 피부 노화를 방지하고 탄력을 유지하는 등 피부 건강에 가장 필요한 영양소다. 종류에 따라서 거의 모든 피부 증상에 관여하는데 가장 대표적인 효능을 가진 비타민 A와 C에 대해 알아보자.

비타민 A 과도한 각질을 제거하고 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 증가시키는 효과가 있어 노화 방지 효능이 뛰어난 것으로 알려져 있다. 비타민 A가 부족하면 각질이 두터워지고 신진대사가 저하되며 분비 기능이 떨어져 피지 분비가 감소한다. 또 피부가 건조해지고 저항력이 떨어져 세균의 침입을 받아 건조성 여드름이 발생하기도 하며 잔주름의 원인이 되기도 한다.
주요 식품 우유·버터·토마토·동물의 간·시금치·당근·달걀노른자 등

비타민 C 피부 색소인 멜라닌을 억제해 기미나 주근깨가 생기는 것을 막는다. 피부에 탄력을 주고 상처 재생에도 도움을 준다. 또한 항염증 작용을 해 여드름 피부나 햇볕에 타서 따끔거리는 피부를 진정시킨다.
주요 식품 양배추·피망·무청·레몬·딸기·키위·단감·파슬리 등

푸실리 100g, 토마토 1개, 강낭콩(통조림) ½컵, 당근 ¼개, 브로콜리 ½송이, 베이컨 3줄, 양파 ¼개, 마늘 2쪽, 파슬리가루 약간, 치킨스톡 1개, 물 3컵, 버터 1큰술, 올리브유·소금·후춧가루 약간씩

1 푸실리는 끓는 물에 올리브유를 약간 넣고 11분간 삶는다.
2 토마토는 한입 크기로 썰고 당근과 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 썬다. 베이컨은 2㎝ 폭으로 자르고 양파는 채썰거나 다진다. 마늘은 칼등으로 으깨 다진다.
3 냄비에 버터를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 향이 나면 베이컨을 넣고 볶는다. 베이컨이 노릇해지면 분량의 물을 붓고 치킨스톡을 넣어 끓인다.
4 ③의 육수가 끓으면 토마토를 넣고 끓이다 토마토의 풍미가 우러나면 나머지 재료를 모두 넣고 끓인다. 채소가 부드럽게 익으면 소금과 후춧가루로 간을 맞추고 파슬리가루를 뿌려낸다.

tip 채소가 듬뿍 들어간 수프는 만복감에 비해 칼로리가 낮아 살찔 걱정 없이 먹을 수 있는 메뉴다. 토마토, 브로콜리, 당근, 양파 등에 풍부한 비타민 A·B·C 등을 섭취하면 피부 재생에 도움을 주고 피로감도 풀어준다. 특히 토마토의 리코펜은 항산화 물질이 들어 있어 우리 몸의 세포들을 건강하게 지켜주는 역할을 한다.

밥 2공기, 오징어 1마리, 양송이버섯 4개, 애느타리버섯 1팩, 양파 ½개, 쪽파 4뿌리, 다진 마늘 ½큰술, 식용유 2큰술, 간장 1큰술, 통깨·소금·후춧가루 약간씩

1 오징어는 먹물과 내장을 제거한 뒤 껍질을 벗기고 안쪽에 사선으로 칼집을 넣고 한입 크기보다 약간 작게 썬다.
2 양송이버섯은 4등분하고 애느타리버섯은 밑동을 자르고 가닥을 나눈다. 양파는 잘게 썰고 쪽파는 송송 썬다.
3 팬에 식용유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 향이 나면 오징어를 넣어 볶고 오징어가 반쯤 익으면 간장을 넣어 볶는다.
4 ③에 버섯을 넣고 버섯의 숨이 죽으면 밥을 넣고 볶는다. 밥이 볶아지면 소금과 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 통깨와 쪽파를 넣고 섞어 낸다.

tip 오징어의 타우린 성분은 간기능을 개선하고 피로회복에 좋으며, DHA와 셀레늄 등도 많다 특히 체내 중금속을 배출하는 역할을 하는 셀레늄은 피부에도 좋다. 버섯에는 공통적으로 세포에 나쁜 균이 번식하지 못하게 하는 기능이 있어 신체 리듬을 건강하게 만들어 밝은 이미지와 건강을 지켜준다.

모둠 해초 120g, 두부 ⅓모, 애호박 ¼개, 멸치 다시마 국물 4컵, 다진 마늘·국간장 1큰술씩, 소금 ½작은술

1 해초는 소금기를 씻어내고 찬물에 10분 정도 담가 짠맛을 우린 뒤 물기를 꼭 짠다. 두부는 2×3㎝ 크기로 도톰하게 썰고 호박은 두부와 비슷한 크기로 썬다.
2 냄비에 멸치 다시마 국물을 붓고 팔팔 끓으면 호박과 국간장, 마늘을 넣어 끓인다.
3 호박이 반 정도 익으면 두부와 해초를 넣고 한소끔 끓어오르면 소금으로 간을 맞춘 뒤 불을 끄고 그릇에 담는다.

tip 해초는 강한 알카리성 식품으로 몸에 해로운 활성산소를 파괴하고 이뇨작용을 촉진해 체내 노폐물을 배출하고 식이섬유도 많아 변비 예방에도 도움을 준다. 몸속에 노폐물이나 숙변이 없어야 피부 트러블 없는 맑은 피부를 가질 수 있는 만큼 해초를 많이 먹는 것이 좋다.

아스파라거스(미니) 1묶음, 토마토(소) 2개, 주키니호박 ½개, 가지 1개, 파프리카(붉은색, 주황색, 노랑색) 1개씩, 프레시 로즈메리 1줄기, 올리브유 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩
토마토소스 잘게 썬 토마토 1개분, 다진 양파 개분, 올리브유 4큰술, 칠리소스 1큰술, 다진 마늘 1쪽분, 식초 1큰술, 피클물 ½큰술, 설탕 1작은술, 파슬리가루·소금 ½작은술씩, 후춧가루 약간

1 아스파라거스, 토마토, 호박, 가지, 파프리카 는 모두 큼직하게 썬다.
2 ①의 채소를 오븐팬에 담고 프레시 로즈메리와 소금, 후춧가루를 솔솔 뿌린 뒤 올리브유를 골고루 뿌려 180℃로 예열한 오븐에 15~20분 정도 굽는다.
3 분량의 재료를 섞어 토마토소스를 만든다.
4 그릇에 구운 채소들을 담고 토마토소스를 뿌려 낸다.

tip 각종 비타민이 풍부한 아스파라거스, 토마토, 주키니호박, 파프리카 등 다양한 채소를 섭취할 수 있는 메뉴. 피부에 풍부한 비타민을 공급해주고 여기에 올리브유를 더하면 영양소 흡수를 도와 우리 몸을 안팎으로 건강하게 가꿔준다. 그냥 먹어도 좋고 잡곡빵이나 바게트 사이에 끼워 샌드위치로도 먹어도 좋다.